Чемпионы мира любят простоту в тренировках: мастер-класс с тренером Джоэлем Филлиолом
«Если вы выполняете работу медленнее, чем нужно, но при этом тренируетесь часто и набираете объемы, то это не ошибка. Следуйте шкале RPE, двигайтесь настолько легко, насколько этого требует ваше тело.»
Мы начинаем публикацию перевода интервью с одним из самых известных тренеров в мире триатлона. Его можно прослушать или прочитать в виде подкаста в блоге https://scientifictriathlon.com/tts172/
В первой части Джоэл Филлиол рассказывает о современном контексте работы с элитными спортсменами, о значении объема и частоты тренировок, дает советы спортсменам-любителям.
О Джоэле Филлиоле
Джоэл является тренером многонациональной команды элитных триатлетов. В нее входят Марио Мола, Кэти Заферес, Винсент Луис, Джэйк Биртвисл и другие известные спортсмены.
В прошлом Джоэл Филлиол тренировал Саймона Уитфилда, завоевавшего серебряную медаль на Олимпийских играх в Пекине в 2008 г.
В настоящее время Филлиол работает спортивным директором Олимпийской сборной Федерации триатлона Италии.
До этого Джоэл работал главным тренером Британской Федерации триатлона, в том числе с братьями Браунли.
Джоэл также занимал различные позиции в Канадской Федерации триатлона.
Чем проще, тем лучше
Триатлон — молодой, развивающийся спорт, и о нем сейчас очень много информации. Ключ к успеху — в способности отфильтровать ее и понять то, что важно.
Концепция “чем проще, тем лучше” никогда еще не была так актуальна, как сейчас. Необходимо концентрироваться на том, что действительно имеет значение, и что вы сможете делать на постоянной основе в течение долгого времени.
Но это нелегко, поскольку мы живем в мире новых технологий. Нет ничего проще, чем сделать измерения и собрать данные, однако, извлечь смысл из этих данных становится все сложнее и сложнее.
Каждый день, принимаясь за работу, я говорю себе: надо понять самое важное. Например, отслеживая состояние спортсмена или его тренировочную нагрузку, всегда полезно думать о том, в каких условиях вы, как тренер, работаете с ним, ведь для различных условий подходят различные подходы.
Я всегда исхожу из того, что в центре внимания должен быть спортсмен, его настроение, поведение каждый день.
Чтобы определить условия сегодняшней тренировки, я наблюдаю, как спортсмены идут в бассейн, о чем шутят. Это вряд ли получится с теми, кого тренируешь удаленно. Обращать внимание на такие вещи действительно полезно.
Здесь нет ничего нового! Просто сейчас мы используем более навороченную технику.
Эффективнее всего просто спрашивать спортсменов, как они поживают, как они себя чувствуют. Общение с людьми — по-прежнему самый действенный метод.
Примеры отслеживания восстановления спортсмена: пульс, вариабельность пульса или анкетирование. В TrainingPeaks есть простой способ отслеживать восстановление — использовать RPE (оценка состояния по 10-балльной шкале), где баллы — это выражающие настроение смайлы. Вы получаете улыбающуюся или печальную рожицу и используете ее как источник данных!
Вообще, видеть спортсмена и/или вживую поговорить с ним — это наилучший способ понять его состояние.
Что касается тренировочной нагрузки, у нас есть много способов измерить ее, и это стало доступнее, чем когда-либо, но это означает, что мы собираем чрезмерные объемы данных.
Я же в конце концов вернулся к простым метрикам — таким как часы, время, затраченное на тренировку. Из-за этого я не получаю мелкие детали проделанной работы, но для общей картины такой подход все же работает.
Наши технологии до сих пор ужасно ненадежны! Можно доверять GPS, но при этом постоянно приходится напоминать спортсменам, чтобы они не забыли надеть или зарядить свои часы. А как только у вас проявляются пробелы в полученных данных, вам нужно очень внимательно следить за систематической тренировочной нагрузкой спортсмена (chronic training load).
Возьмем план спортсменов, тренирующихся 30 часов в неделю. Посмотрите на время, которое они посвящают плаванию. Например, тренировку объемом 5 км нужно сделать за 2 часа или же за 1 час 15 минут. Это ничего не значащие сами по себе цифры, надо раскопать, что за ними стоит.
Я также смотрю, сколько недель подряд вы тренировались по Х часов в неделю — это условие очень важно. Понимать, на что обращать внимание — это наука.
Тренировочная нагрузка в видах спорта на выносливость
Поскольку в видах спорта на выносливость можно делать замеры не только в лаборатории, все в основном концентрируются на интенсивности тренировки.
Когда стало ясно влияние интенсивности и специфики тренировки при этой интенсивности (specificity at intensity), в центре внимания оказались “ключевые работы” (key workouts).
Однако, в реальности не бывает таких “ключевых работ”, которые определяли бы весь план или успех.
Я считаю, что именно тренировочная нагрузка за долгое время, та самая систематическая тренировочная нагрузка, и является ведущим фактором вашего успеха и раскрытия вашего потенциала. Подчеркнув это, учтем, что наибольшее влияние имеют объем и частота тренировок. Речь идет о спортсмене, который в основном тренируется в легких зонах, но в достаточно больших объемах и много, а не интенсивно и редко!
Мы не можем уйти от того, что в видах спорта на выносливость для успеха нужно набрать некоторый критический объем (critical volume). Существуют положительные стороны тренировок с высокой интенсивностью, а также с соревновательной скоростью, но вас будет хватать только на них. Если они не подкреплены большим количеством тренировок с низкой интенсивностью, у вас не будет фундамента, аэробной базы.
Основная ошибка в том, что нас тянет превышать интенсивность и чаще делать тренировки с соревновательной скоростью.
Интуитивно может показаться, что такие работы и сосредоточение на специфике гонки быстрее приблизят вас к вашей цели, но зачастую это неверный путь.
Существует порог, до которого вы сможете хорошо переносить высокую интенсивность, но после которого она станет для вас токсичной, вызовет заболевания и прочие негативные эффекты.
Элита не обязательно делает больше интенсивных или воспроизводящих условия гонки тренировок, чем вы. Все исходит из того, на какой объем вы способны, включая и тренировку с соревновательной скоростью.
Сначала посмотрите, сколько времени вы уделяете каждой из дисциплин в неделю на самом легком уровне, чтобы определить общий объем. Затем добавьте работы, например, рельеф (горки) и низкоинтенсивные тренировки (ниже интенсивности на соревнованиях). Вам не нужно много работать выше этой интенсивности.
Величины критического объема (Critical threshold of volume) элитных спортсменов, участвующих в гонках с разрешенным драфтингом
Точной цифры не существует! Есть разброс в объемах даже очень успешных спортсменов.
Серджио Сантос (Sergio Santos) на конференции Incept сделал презентацию, в которой сравнил тренировочные недели многих триатлетов и различные программы. Большинство из них были довольно похожи и длились минимум 25 и максимум 35 часов. Золотая середина зависит от того, с какой интенсивностью вы тренируетесь.
Первое, что выпадает из тренировок, когда вы устали, это интенсивность. Для развития спортсмена нужно решить интересный вопрос, что будет в приоритете: интенсивность, соответствующая гонке, или объем? Молодым триатлетам часто не справиться и с тем, и с другим.
Возрастные спортсмены могут восстанавливаться после объемов и способны тренироваться более постоянно.
Немногие триатлеты топ-уровня тренируются менее 25 часов в неделю, если делают это на постоянной основе.
Если вы не дотягиваете до этого объема в течение многих недель в году, вам будет трудновато полностью раскрыть ваш потенциал.
В последние 20 лет в атлетике был решен спорный вопрос: произошел переход от большого количества скоростных работ (speed work) обратно к большим объемам.
Все знают, как важно постоянство в тренировках (consistency), но забыли, что означает это слово. Я его понимаю как нагрузку (workload), которую мы можем выдерживать неделю за неделей, без недель отдыха. Она должна быть переносимой в течение длительного периода времени. Я больше не использую периодизацию, работая со своими спортсменами. Если вам позарез необходима неделя отдыха, значит, в предыдущие дни нагрузка была слишком высока.
Это не означает, что триатлетам не нужен отдых (recovery) время от времени, и мы можем изменить программу тренировок, если нужно его включить. Наша цель — попытаться сделать так, чтобы из-за отдыха не прерывалось постоянство тренировочной нагрузки.
Чем более интенсивно мы тренируемся, тем более вероятно, что у нас будут проблемы с постоянством в тренировках.
Это бесконечный приток усталости, который вы постоянно пытаетесь изучить.
Если вы недорабатываете, это, в общем, не беда, но если вы перерабатываете, ценой этому может быть катастрофа.
Мы просто пытаемся избежать перерывов в тренировках, связанных с болезнями или травмами, включая тяжелую краткосрочную усталость. Вышеперечисленные проблемы убивают постоянство в тренировках в течение длительного времени.
Все травмы, которые не обусловлены авариями, например, падением с велосипеда, являются ошибками в тренировочной нагрузке.
У некоторых людей более низкий порог переносимости таких проблем благодаря биомеханике, у некоторых — более высокий.
Мы постоянно подстраиваем и подлаживаем план, наблюдаем и прислушиваемся к нашим спортсменам, чтобы быть готовыми адаптироваться под них.
Тренерство — это ежедневное принятие решений. Тяжело провести черту между тем, когда надо подтолкнуть спортсмена вперед, и когда надо отступить.
Чем лучше у нас это получается, тем вероятнее то, что наши спортсмены будут тренироваться в постоянном режиме.
Советы спортсменам-любителям
Чем чаще вы тренируетесь аэробно, тем лучше!
Слишком медленных тренировок не бывает, и даже 20-30 минут считаются тренировкой.
Сначала добавляйте в тренировки частоту, затем объем и только потом интенсивность.
Если вы установили для себя цели на гонку, нужно поступательно идти к ним, добиваясь нужной продолжительности и темпа, но не нужно тренировать только “специфику гонки” (specific work).
В какой бы форме вы сейчас ни были, вы, вероятно, сможете увеличить частоту тренировок, и это то, что вам поможет.
Вам не обязательно нужен день отдыха после аэробных тренировок. Мы используем это правило и с нашими элитными спортсменами — я предпочитаю растягивать тренировки на всю неделю, а не устраивать дни отдыха.
Как выполнять низкоинтенсивные тренировки
Они должны быть настолько медленными, насколько им следует быть. Некоторые спортсмены совершают очевидную ошибку: они выполняют легкие работы слишком быстро. Сейчас стало очень легко увидеть свой темп на часах или Гармине, и это вызывает желание увеличить его.
Если вы выполняете работу медленнее, чем нужно, но при этом тренируетесь часто и набираете объемы, то это не ошибка. Следуйте шкале RPE, двигайтесь настолько легко, насколько этого требует ваше тело.Однако, большинство, даже очень быстрые бегуны, бегают по 4:30 или 5 минут на км во время легких пробежек, и редко медленнее, только если устали.
Особенность плавания в том, что в нем важна техническая сторона. У нас все еще есть легкие тренировки по плаванию. Если мы хотим сделать плавание более легким, мы используем колобашки (pulling or the pull buoy).
Наши ребята могут плавать с колобашкой по нескольку километров каждый день.
Я использую колобашку+лопатки, когда они сильно устали, чтобы немного улучшить механику гребка. Как и многие триатлеты, они — посредственные пловцы. Будучи усталыми, они замедляются, и их механика становится хуже. Вот в чем реальная причина использования приспособлений для плавания, как для плавучести, так и лопаток. У нас есть спортсмены, которые плавают до 90% тренировок с колобашкой+лопатками. В идеале мы хотели бы получить плавание хорошего качества при условии высокой степени усталости (от других тренировок). Приходится идти на хитрость, и здесь приспособления для плавания помогают сделать больше хороших гребков.
Триатлон интересен тем, что он является взаимодействием трех видов спорта. Для многих любителей и тех, кто участвует в длинных дистанциях, плавание не является решающей частью гонки. Однако, для профессионалов и для тех, кто участвует в коротких дистанциях, плавание имеет большое значение. На олимпийских дистанциях оно абсолютно важно.
Баланс нагрузки между тремя дисциплинами — это то, с чем надо играть, что надо наблюдать и блюсти. Ваша усталость может очень значительно повлиять на ваш результат — и на качество, и на технику.
Простым решением будет использование колобашки+лопатки, чтобы чаще плавать с правильной техникой, даже при большой усталости.