Полезно ли триатлетам заниматься йогой и пилатесом? Девиз всех атлетов, а также триатлетов — быстрее, выше, сильнее. Зачем «железным дровосекам» сидеть в позе лотоса? Тем более, что медаль за лучшую растяжку или кто дольше простоит на голове не дадут, а просветление не может быть спортивным результатом. Тем не менее, многие известные триатлеты, в том числе Ян Фродено, включали упражнения из пилатеса и йоги в свою подготовку.
История
Еще древние индусы поняли, человек — очень сложный механизм, движения которого зависят не только от силы тела, и внешних сил, воздействующих на тело, но и от умения сознательно управлять своим телом. Слово «йога» произошло из санскрита, означает «соединение», «единение», «связь», «гармония», «союз», «упряжка», «упражнение», «обуздание», и сейчас понимается как связь тела и духа.
Примерно такой же принцип лежит в основе гимнастики Джозефа Пилатеса (взявшего многое из йоги и разработавшего комплексы для реабилитации после травм), который первоначально назвал свой метод «контрологией» , то есть координацией между сознанием, телом и духом, благодаря контролируемым движениям.
Это не про танцы и вегетарианство
Контролирование, осознанность выполнения движений, роднит йогу и пилатес с триатлоном, в котором не последнее место занимает такой техничный вид, как плавание. Необходимость концентрироваться на выполнении задачи, невзирая на снижение мотивации и отвлекающие обстоятельства, знакома тем, кто готовился и участвовал в длинных дистанциях триатлона.
Помимо улучшения когнитивных качеств регулярно занимающегося спортсмена, пилатес и йога развивают силу, подвижность (гибкость), стабильность и поддерживают баланс мускулатуры. Многим триатлетам будет полезно научиться расслаблять постоянно напряженные, и поэтому подверженные травмам, мышцы с помощью альтернативных техник.
Что важно знать
Упражнения желательно разучивать с хорошим инструктором, в гимнастическом зале с зеркалом и необходимыми принадлежностями, следуя принципам:
- Концентрация — все движения выполняются осознанно, ясна цель упражнения;
- Центрирование — сила и энергия всего тела исходят из стабильного корпуса, который называют Powerhouse, то есть силовой станцией, мотором тела;
- Контроль — ответственность за свое тело, восприятие тела в пространстве;
- Дыхание — контроль дыхания — один из основных принципов пилатеса. Оно должно быть свободным, диафрагмально-латеральным, непрерывным. Вдох и выдох согласуются с движениями;
- Точность — каждое движение выполняется технически точно. Качество важнее количества, важна каждая деталь движения;
- Плавность — все движения медленные и плавные, уравновешенные и гармоничные.
Основное внимание уделяется развитию силы «центра» тела — мышц живота, спины, таза. Известно изречение Дж. Пилатеса: «Если в 60 лет у вас гибкая спина, то Вам — 30, но если в 30 лет ваш позвоночник не гнется – вам 60».
Пилатесом, а также йогой, не рекомендуется заниматься при сильных болях в спине, при ожирении, беременным женщинам, людям с психическими нарушениями, а также тем, кто может упасть из-за неспособности удерживать равновесие.
Когда и как
Некоторые тренеры считают, что добавление йоги и пилатеса в напряженный график спортсменов-любителей — не лучшая идея, отнимающая время от главных тренировок. Однако, зимой или в летнюю жару час занятий пилатесом в зале будет эффективнее восстановительной пробежки на улице или 45 минут медленного бесцельного плавания. Если у вас есть возможность, включите йогу или пилатес в тренировочные программы в течение сезона:
- Как блок в подготовительном периоде, перед включением в график силовых тренировок, а также упражнений с максимальным весом. Это будет способствовать нейромышечной активации, стабилизации и выявлению дисбалансов в мускулатуре, которые могут привести к травмам. Однако, не делайте растяжку непосредственно перед упражнением на силу!
- Не стоит включать статическую растяжку перед тренировками, направленными на развитие скорости или силы. Здесь будет полезнее динамичная, активная разминка. После тренировки желательно дать сначала мышцам отдохнуть, и только потом слегка потянуть их. Растяжка должна быть короткой (10-20 секунд на упражнение) и не причинять боль.
- После очень тяжелых тренировок или соревнований, на которых мышцы и связки испытали большую нагрузку, йога и пилатес могут усугубить ситуацию. Лучше отложить занятие на следующий день.
- Пилатес и йога полезны как средство расслабления и восстановления (активации обменных процессов в организме) в дни отдыха.
- Как альтернативный вид спорта (замедление, противоположность интенсивным тренировкам).
- Для профилактики травм и реабилитации после них. Например, Ян Фродено использовал пилатес для лечения травмы ахилла.
Опереться локтями на приспущенный гимнастический мяч. Мышцы корпуса напряжены, бедра должны удерживаться стабильно, чтобы между ступнями и плечами была условная прямая линия. Контролировать это положение в зеркале. Дышать так, чтобы можно было разговаривать. Можно усложнить, выполняя вращательные движения влево и вправо (по 5 раз).
Разучивание асан, развитие излишней гибкости не должно стать самоцелью триатлета, однако, из йоги и пилатеса можно извлечь практическую пользу. Как уже было сказано выше, стоит найти грамотного тренера, который помог бы разучить необходимые именно вам движения, учитывая ваши потребности (или дисбалансы) и оборудование в спортзале. Нужно постепенно адаптироваться к занятиям и с осторожностью относиться к экстремальным предложениям (например, таким как бикрам-йога).
Триатлетам стоит обратить внимание на занятия йогой и пилатесом:
- Для укрепления мышц кора.
- Для экономии сил и энергии (стабилизация мускулатуры кора уменьшает лишнее раскачивание тела, помогает лучше лежать на воде). Важно для тех, кто хотел бы улучшить свою аэродинамику.
- Для снижения ударной нагрузки на позвоночник и суставы (укрепленный центр тела является дополнительным амортизатором)
- Для того, чтобы правильно дышать (дыхательные упражнения)
- Для профилактики и лечения болей в спине и шее
- Для снятия стресса
- Для лучшего восприятия своего тела (для оттачивания техники плавания или бега, в выполнении маневров на велосипеде)
- Для ментальной подготовки к триатлону (медитативные техники для визуализации гонки, концентрации внимания на главном (контролируемом), снятия беспокойства перед соревнованием, переживания проигрыша).
Конечно, плавание, бег и велосипед — это основные дисциплины, которые должен тренировать триатлет, и йога и пилатес должны их только дополнять, а не замещать. Однако, если вы не новичок и хотите повысить свой уровень в триатлоне честным путем — попробуйте сделать это с помощью упражнений из йоги и пилатеса. Освоение нехитрых техник, таких как дыхательные упражнения, контроль за напряжением и расслаблением мышц, поможет вам совершенствоваться!
По материалам семинара Pilates Core- und Faszientraining BWTV 22/02/2019 и других источников.
Интервью с Яном Фродено https://www.youtube.com/watch?v=eGuPfpcgzHw