Поговорим о плавании, велосипеде и беге в триатлоне

Материалы взяты со страницы в Facebook Алексея Калинина

Плавание для триатлона

Давно ничего не писал о триатлоне… Если ваша цель — плыть быстро на соревнованиях по триатлону, то вам придётся так или иначе обратить внимание на следующие пять навыков, без которых ничего не выйдет:

• Принцип каяка: когда одна рука заканчивает гребок, вторая его начинает.
• Высокая частота гребка (выше 30 каждой рукой в минуту будет отлично)
• Такая частота гребка в подавляющем большинстве случаев требует дыхания 1/2
• Частое ориентированное через взгляд вперёд с последующим поворотом головы в сторону для вдоха. Не смотрим поднимая и опуская лицо в воду без вдоха.
• Работа ног не принципиальна. В идеале ими работать как можно реже с минимальной амплитудой, чтобы не создавать тормозящий эффект.

Велосипед для триатлона

И снова про триатлон. Теперь назовём это «велосипед для триатлона». Безусловно, велосипедисты едут быстрее триатлетов. Но это лишь потому, что им потом не надо бежать, а до этого они не плавали… Можете проверить. И так:

• Что бы и кто бы вам чего не говорил, забудьте про круговое педалирование. В ваших интересах приехать на финиш велоэтапа, затратив минимальные усилия с помощью мышц задней поверхности бедра. Давим и всё.
• Еще более важно на велоэтапе в длинном триатлоне не напрягать икроножные мышцы. Именно они будут вашим лимитом на беге. Поэтому двигайте шип как можно дальше назад. На столько далеко под свод стопы, на сколько вам позволяют туфли.
• Манипуляции с шипом приведут вас к двум очевидным или не очень изменениям: вам придётся таки только давить (подмахивать как «кошка лапой» станет никак) и седло опустить придётся чуть ниже (носочком же не доработать).
• Комфорт посадки имеет куда более важное значение, чем аэродинамика. Можно сесть с идеально прямой спиной, смотреть исподлобья в аэрошлеме, сдвинуть руки так, что между ними и гель не проскочит… Но! Сможете ли вы в такой позе ехать 90, 180км? Так, чтобы потом спрыгнув с велосипеда бежать без болей в пояснице или шее? Или не начать выходить из аэропозиции уже через несколько десятков километров? Ваша посадка должна быть такой, чтобы вы смогли проехать в ней не меняя позы всю планируемую дистанцию. Если вы так не можете — садитесь комфортнее.
• Крутая аэродинамическая рама, дисковое колесо сзади, шлем с хвостом и т.п. работают на любой скорости. Это всё глупости, что «диск работает на скорости от 40кмч». Повторю. Они всегда работают. Вопрос лишь в том, что на низких скоростях их вклад на столько ничтожный, что нет никакого смысла тратить на них деньги. Хотя если у вас денег вагон, безусловно, купите себе самый крутой велосипед с самыми аэродинамичными колесами. И точка. Медленнее от этого вы не станете, а быстрее — может быть.
• Выигрыш от супер аэродинамического аппарата ничтожен, если вы не можете эффективно управлять таким велосипедом. Если вас качает от любого порыва ветра, начните с небольшого профиля переднего колеса.
• ТТ рама в подавляющем случае куда быстрее любой шоссейной, пускай еще и с рогами. Даже на большинстве горноых этапах в триатлоне. Но лишь при условии, что вы им достаточно хорошо умеете управлять. И в Ницце, и на Ланзароте профики едут на ТТ. А они то толк в скорости знают. ТТ рама с рулём как правило тяжелее, чем шоссер. Но с горы ТТ байк едет быстрее, так как их рама как правило жёстче. И еще несколько причин, не являющихся темой данного поста.
• Если вы весите 80+ кг, на 1кг (максимум, обычно меньше) более тяжелый ТТ вел не даст вам ощутимого падения скорости по сравнению с шоссером в гору. Зато по прямой вы всё отыграете, да еще с запасом.
• Это очень глупо тренироваться на шоссере, а ехать гонку на ТТ. Так и наоборот. Тренироваться на ТТ к горному этапу, который вы собрались ехать на шоссере??? На чём тренируетесь, в какой посадке — так и езжайте гонку.

Бег для триатлона

Пожалуй, стоит опять вернуться к триатлону. Раньше я писал про плавание для триатлона и велоэтап для триатлона. Настал черёд пройтись по беговому сегменту.Очень часто в своей практике я говорю спортсменам о том, что «Мы вас учим правильной технике, неправильная получится сама». Перечислю наиболее существенные приоритеты техники бега в триатлоне:

• Профилактика травм

• Экономичность

• Скорость

Задача номер один в совершенствовании беговой техники является профилактика травматизма. Если движение, которое вы совершаете тысячи раз за время бегового этапа потенциально может нанести вам вред — задача корректировки техники этот вред минимизировать или исключить полностью. Ярчайший пример — если вы втыкаетесь в пятку распрямляя ногу, то ждите проблем с суставами.

Следующая задача — повышение экономичности. Триатлон — спорт на выносливость, а основная цель подавляющего большинства любителей — классическая дистанция, где беговой сегмент в 42,2км приходится преодолевать со значительным истощением ресурсов организма. Поэтому повышение экономичности будет давать вам ощутимый вклад в конечный результат. Наклонили голову и смотрите под ноги — тратите энергию на удержание корпуса в вертикальном положении. Движение рук отсутствует (прижаты к корпусу) или сеете ими (движение влево-вправо, а не вперёд-назад) — тратите лишнюю энергию на стабилизацию корпуса мышцами кора. И так далее.

И лишь завершив работу с техникой по профилактике травм и повышению экономичности ставьте задачу повышать вашу скорость. Как правило, у любителей техника бега скорость не ограничивает Всё будет упираться в выносливость, то есть в способность держать целевую скорость на протяжение всего бегового этапа. И там от техники (еще раз повторюсь у любителей) мало что зависит.А теперь задайтесь вопросом те из вас, кто с остервенением учит других или сам делает СБУ, так ли они нужны триатлетам? А именно вам?

Пару слов о выборе обуви

Кроссовки выбирают в первую очередь такие, в которых удобно именно вам, а не те, в которых «бегают чемпионы мира». Где вы и где эти чемпионы? С таким же успехом вы можете попытаться копировать образ жизни миллиардера, зарабатывая чуть больше средней зарплаты по городу, где живёте.

Беговая обувь драматически влияет на профилактику травм. В куда меньшей степени от кроссовок зависит экономичность. И уж точно минимальный вклад обувь делает в вашу скорость на триатлоне. Перестаньте уже рассуждать, 2% или 4% дают вам Vaporfly при вашем темпе 5:00 на Ironman (у большинства еще медленнее). Ничего они вам не дают (мы не обсуждаем то, что не измерили).

Ищите и добивайтесь прогресса в беге в триатлоне не за счёт экспериментов с техникой бега или выбором кроссовок, а концентрируясь на эффективном тренировочном плане, который готовит вас к будущему беговому сегменту. Подготовка к чистому марафону и к бегу на Ironman отличаются кардинальным образом.