Site icon Клуб "Темп"

Специальные беговые упражнения — это выход на новый уровень!

Все спортсмены-бегуны стремятся выйти на новый уровень своих возможностей.

Хотите значительно прибавить в беге? Включайте в тренировку Специальные Беговые Упражнения!

В беге участвует множество мышц. Не только для того, чтобы эти мышцы получали физическую нагрузку, но и для формирования правильной схемы движений, бегунам и триатлетам необходимо включать в тренировку беговые упражнения.

Беговые упражнения имитируют работу бега. Следовательно, они позволят вам моделировать отдельные фазы работы ног при беге, а также технику работы рук.

Систематически выполняя беговые упражнения, спортсмены улучшают технику бега, координацию, укрепляют связки и мышечный каркас.

Специальные беговые упражнения очень важны в подготовке бегуна. Используются в трех целях:

  1. В качестве разминки.
  2. Как средство исправления и улучшения техники бега.
  3. Для развития силовой выносливости.

Лучшее всего выработать привычку включать СБУ в разминку.

СБУ – это именно комплекс упражнений, поэтому всегда выполняют не менее 4 различных видов упражнений. Остальное зависит от цели и подготовленности выполняющего спортсмена.

Количество повторений варьируется от 1 до 5. Дистанция для разминки – от 40 до 60 м, для тренировки – 60 -100 м.

Важно выполнять все упражнения чётко, не спеша, с пониманием происходящего, контролируя свои движения.  Это необходимо для правильного заучивания техники на уровне мышечной памяти.

Как правильно выполнять СБУ?


Упражнение «Семенящий бег» направлено на совершенствование навыка постановки ноги с передней части стопы. Во время выполнения верх корпуса расслаблен полностью, руки опущены, спина прямая. Акцент на постановку с передней части стопы с нажатием пяткой на поверхность.

Упражнение «Высокий подъем бедра» направлено на отработку начала бегового шага. Обратите особое внимание на вынос таза вслед за бедром, а также активную работу рук. Не заваливайтесь назад!

«Захлёст голени» помогает контролировать эффективное продвижение во время бегового шага. Правильная техника выполнения — минимальное движение вперёд. Упражнение выполняется пружинящим шагом на передней части стопы, в идеале с касанием пяткой ягодиц и с активной работой рук.

«Скрестный шаг» отлично подходит для разминки и стимулирования подвижности тазобедренного сустава, а также развивает общую координацию. Движение осуществляется за счёт вращения верхнего плечевого пояса, а не корпуса.

Упражнение «Подскоки вверх» является следующим этапом после упражнения «Пружинка» с тем отличием, что к отталкиванию от поверхности добавляется невысокий вынос бедра. Самое важное: во время выполнения не проваливать таз назад, вынося его вперёд вместе с бедром.


Упражнение «Выпрыгивания вверх» стимулирует активацию мышц бедра. Основной фокус упражнения — максимальный вынос бедра вверх. Движение начинается с переката с пятки на носок с активным отталкиванием стопой.


«Бег на прямых ногах» стимулирует правильную постановку стопы и активную работу бицепсом бедра. Задача упражнения — давление стопой на поверхность и продвижение за счёт работы задней поверхности бедра. Не заваливайтесь назад, очень важно контролировать прямую спину.

«Подскоки на одной ноге» являются отличным силовым упражнением, развивающим силу ног. Во время приземления старайтесь опускаться на переднюю часть стопы, тем самым активно включая мышцы-амортизаторы, сокращающие ударную нагрузку.

СБУ «Многоскоки на одну ногу» помогает почувствовать окончательную фазу бегового шага. Обратите особое внимание на доталкивание стопой и прямую толчковую ногу.


«Олений бег» помогает координировать сведение и разведение бёдер. Во время выполнения движения не стремитесь фиксировать тело в фазе полёта. Концентрируйтесь на быстром сведении бёдер и дальнейшей смене ног.


СБУ «Подскоки на одной ноге с касанием ягодиц» является усложненной версией обычных подскоков, развивающей силу ног. Во время приземления старайтесь опускаться на переднюю часть стопы, тем самым активно включая мышцы-амортизаторы, сокращающие ударную нагрузку.

Систематически выполняя специальные беговые упражнения вы перейдёте на новый уровень!

И любители, и профессионалы должны включать эти упражнения для более эффективного и правильного бега. Выполнять их можно, и даже нужно, круглый год, не зависимо от этапа подготовки. Главное помнить, что результата получится добиться только систематическим выполнением СБУ.

Exit mobile version