Уроки из наблюдения за лучшими бегунами мира
Перевод Наталии Борисовой
Глубокий анализ биомеханики почти каждого участника чемпионата мира по легкой атлетике 2017 года дал неожиданные результаты. Известный эксперт по бегу Алекс Хатчинсон выделил в своей статье для журнала Outside 28 июля 2018 года самые яркие моменты этого исследования, касающиеся бега на длинные дистанции. Предлагаем вам перевод этого интересного и иногда ироничного текста. Оригинал можно прочесть по ссылке.
На прошлогоднем (2017) чемпионате мира по легкой атлетике в Лондоне исследователи установили 49 высокоскоростных камер на стадионе, а также на трассе марафона, для проведения масштабного исследования биомеханики под руководством команды из Университета Лидса (Leeds Beckett University). Если вы когда-нибудь задумывались о нюансах метания молота — сколько вращений нужно сделать перед выпуском снаряда: три, четыре или пять? — недавний (15.07.2008) выпуск подробных отчетов по 38 отдельным видам станет для вас драгоценным кладом.
Среди этих отчетов есть несколько интересных находок, касающихся лучших в мире бегунов на длинные дистанции. Во время марафонов, которые проходили в 4 круга по шоссе, исследователи использовали четыре камеры, чтобы наблюдать за мельчайшими изменениями в шаге (stride) каждого бегуна, способе отталкивания (foot strike), углах сгиба суставов (joint angles) и других параметров на фоне утомления спортсменов. Во время соревнований на стадионе, таких как бег на 10 000 метров, они анализировали темп (pacing) каждого бегуна через каждые 100 метров на протяжении всего соревнования и дополнительно собирали данные по биомеханике. Вот несколько основных моментов из результатов исследования:
Пятка наносит ответный удар
Одно из основных убеждений движения бегунов босиком/минималистов в том, что приземление на пятку вредно для вас. И вправду, исследование людей, которые растут без обуви в таких местах, как Кения, показывает, что они склонны приземляться на переднюю или среднюю часть стопы, когда бегают босиком. Но как насчет элитных бегунов, которые происходят из Восточной Африки? Продолжают ли они бежать в той же манере после того, как надевают обувь?
Из 70 бегунов, проанализированных во время четвертого круга мужского марафона, 47 (67%) приземлялись на пятку, 21 (30%) — на середину стопы, а двое (3%) — на переднюю часть стопы. Подобное соотношение было и у 78 участниц женского марафона: 57 (73%) приземлялись на пятку, 19 (24%) — на среднюю часть стопы и две (3%) — на переднюю части стопы. И это пример выборки, не ограниченной конкретными странами или местами в финишном протоколе. В мужском марафоне четверо лучших участников были родом из Кении, Эфиопии, Танзании и Великобритании, и все они бежали с пятки (heel strikers) на протяжении всех четырех кругов соревнования.
Это особенно интересно, потому что идея о том, что элитные бегуны не приземляются на пятку, чрезвычайно распространена. Разрабатывая концепцию обуви для своего проекта “Марафон из 2 часов”, дизайнеры Nike поначалу создали модель кроссовок практически без пятки (heel), толщину которой сократили до минимума ради экономии веса. Проблема заключалась в том, что практически все элитные бегуны, побегавшие в этой модели, возненавидели ее, и в итоге дизайнеры вернулись к толстой, мягкой пятке кроссовка в новых Vaporfly 4%.
Конечно, встает вопрос причины и следствия, “курица или яйцо”: предпочитают ли бегуны кроссовки с мягкими пятками, потому что они приземляются на пятку, или они приземляются на пятку, потому что это почти неизбежно, когда вы носите громоздкую мягкую обувь? Наше исследование не может ответить на этот вопрос, и мы ни в коем случае не должны сейчас делать вывод, что бег с пятки — «лучше». Но утверждение, что лучшие бегуны в мире приземляются на носки — и что, как следствие, вам нужно научиться делать то же самое, чтобы максимизировать свои результаты — должно быть опровергнуто в свете новых данных.
Усталость изменяет вашу форму
Одним из усложняющих факторов при обсуждении способа отталкивания (foot strike) является то, что он зависит от того, о какой части соревнования вы говорите. Роуз Челимо (Rose Chelimo), бегунья из Кении, представляющая Бахрейн, которая выиграла золотую медаль на марафоне, бежала с пятки на первых двух кругах соревнования, но переключилась на отталкивание серединой стопы на третьем и четвертом кругах по мере ускорения темпа. В мужском марафоне занявший восьмое место Даниэль Ванджиру (Daniel Wanjiru) сделал то же самое, хотя на второй половине он скорее замедлялся, чем ускорялся.
Также существуют и более тонкие нюансы, связанные с изменениями формы из-за усталости. В комментарии, сопровождающем исследование, тренер беговой элиты Стив Магнесс (Steve Magness) отмечает, что несколько бегунов начинают демонстрировать асимметрии на четвертом (последнем) круге марафона. Например, финишировавший пятым Гидеон Кипкетер (Gideon Kipketer) на третьем круге бежал почти симметричным шагом (stride) с разницей в 1 см между длинами шага (stride lengths) правой и левой ноги. На четвертом круге разница увеличилась до 9 сантиметров. Аналогичным образом асимметрия Йоханеса Гебрегергиса (Yohanes Ghebregergis), занявшего 7 место, увеличилась с 6 до 11 сантиметров. «По мере того как спортсмены устают, — пишет Магнесс, — они начинают компенсировать это, и тогда начинают проявляться их “слабые звенья” в цепи».
Другой пример — каденс (количество шагов в минуту) и длина шага (stride length). Большинство атлетов увеличивают и тот, и другой параметр, ускоряясь, и уменьшают оба, когда замедляются. Серебряный призер среди мужчин Тамират Тола (Tamirat Tola), напротив, после отметки 35 км как будто угас из-за 14-процентного уменьшения длины шага при небольшом изменении в каденсе. Это необычно.
Такого рода идеи не позволяют сделать серьезные обобщающие выводы — напротив, они напоминают нам, насколько уникален отклик каждого человека на усталость. Но появление портативных устройств делает этот вид анализа гораздо более доступным. Кто-то в Твиттере недавно спросил меня о собранных им данных, показывающих все большую и большую асимметрию между левой и правой стороной (left-right asymmetry) в его шаге (stride), которая начиналась примерно через 20 минут бега. Несмотря на то, что трудно точно понять, что является причиной этой асимметрии, это довольно четкий признак того, что что-то идет не так — но можно будет легко увидеть, улучшается ли ситуация после внедрения растяжки, силовых упражнений или изменений в технике бега (stride alterations) .
Зеркало может лгать
У таких бегунов как Кипкетер (или мой корреспондент в Твиттере) асимметрия возникает только вместе с усталостью. Но некоторые бегуны значительно асимметричны с самого начала. Алмаз Аяна (Almaz Ayana) из Эфиопии, обладательница золотой медали в беге на 10 000 метров и рекорда мира, имела наибольшую асимметрию шага среди всех в исследовании — и это было очевидно с самого начала. После 5 и 10 кругов соревнования из 25 кругов один шаг был на 17 сантиметров длиннее другого; на последнем круге разница составляла 20 сантиметров. Впечатляюще.
Большой вопрос, что же вы должны делать с этими данными. В конце концов, Аяна уже и так является лучшей в беге на 10000 метров в истории. Мы действительно уверены, что «исправление» ее шага (stride) сделает ее лучше? Это открытие напоминает новости прошлого года (2017) о том, что Усэйн Болт, по-видимому, также обладает необычно асимметричным ходом , отталкиваясь правой ногой в момент пикового усилия на 13% сильнее, чем левой. Это может быть следствием небольшого расхождения в длине ног и означать, что он оптимизировал свою форму под свое уникальное тело. «Другими словами, — рассказал газете New York Times исследователь из Южного методистского университета Питер Вейанд (Peter Weyand), — исправление его асимметрии не только не ускорит его, но может даже замедлить».
Это предостережение нужно учитывать для всех данных, собранных на чемпионате мира в прошлом году, и для всех данных от портативных устройств, собираемых бегунами по всему миру. Если вы хотите настроить свою собственную биомеханику, первым делом нужно собрать набор базовых данных, чтобы понять, что для вас нормально. Затем вносите изменения медленно и осторожно, отводя достаточно времени, чтобы увидеть, оказывают ли они эффект, на который вы надеялись, и следя за любыми нежелательными побочными эффектами. И помните, что, как и у Болта и Аяны, казалось бы, необычный параметр шага (stride) может быть оптимальным для вас.
Да, и если вам все еще интересно: теоретически оптимальный угол выпуска для метания молота составляет 45 градусов. В финале чемпионата мира 2017 года средний угол выпуска среди лучших бросков 12 мужчин-финалистов составил 41,3 градуса. Только у одного человека, Павла Файдека (Pawel Fajdek) из Польши, угол выпуска был выше 45 градусов — 46,2. Он выиграл золото.