Мастер-класс с тренером Джоэлем Филлиолом. Часть 2

«Чем выше объем бега, тем, по нашим наблюдениям, сильнее его негативное влияние на качество плавания. Если вам нужно, чтобы кто-то случайно улучшил плавание, подождите, пока у него случится беговая травма!»

Мы продолжаем публиковать перевод интервью Джоэла Филлиола «Чемпионы мира любят простоту в тренировках». Первая часть перевода доступна по ссылке.

В второй части Джоэл Филлиол рассказывает о взаимовлиянии дисциплин в триатлоне, о концепции «минимальной дозировки» для получения нужного отклика организма, о расписании и практике тренировок своих спорстсменов, среди которых Марио Мола, Кэти Заферес, Винсент Луис и Мартэн ван Реел.

Практика внесения изменений в тренировки из-за взаимовлияния дисциплин

• Расставляя в плане ключевые беговые и велотренировки, мы пользуемся шаблоном микроцикла.

• Мы обычно не тренируемся рано утром, поскольку у многих спортсменов в это время еще не функционирует нервно-мышечная координация.
• Мы знаем, что из-за циркадных ритмов есть наиболее эффективные часы в течение дня, но их не всегда можно поймать.

• Мы также играем с тем, какую нагрузку мы задаем за день до тренировки.
• Некоторым спортсменам мы помогаем таким образом сберечь качество плавания.

• У топ-спортсменов есть постоянно присутствующий общий уровень усталости. Это подводный камень, мешающий улучшить плавание.

• Чем выше объем бега, тем, по нашим наблюдениям, сильнее его негативное влияние на качество плавания.
• Если вам нужно, чтобы кто-то случайно улучшил плавание, подождите, пока у него случится беговая травма!

• Также в результате снижения общей тренировочной нагрузки качество (плавания) обычно улучшается. Вы можете манипулировать этой связью в зависимости от ваших целей.

• Обратите внимание, когда ваш спортсмен лучше плавает: в первой или во второй половине дня, и в идеале, подстраивайте план под это время.
• Скорее всего, это будет вторая половина дня, когда спортсмены, вероятно, лучше чувствуют воду.

• Некоторые спортсмены могут проехать 100 км, а затем хорошо отплавать 5 км вечером, а другие после такого испытания будут как убитые.
• На самом деле, способность к тренировкам зависит от конкретного спортсмена и может меняться со временем.

• Чем спортсмены отличаются друг от друга больше всего? Тем, насколько интенсивную тренировку они могут сделать в условиях большой усталости и высокой систематической нагрузки.

Как выполнять высокоинтенсивные тренировки

• Мне кажется, существует излишнее внимание к работам с темпом выше соревновательного.
• То, с чем я работаю каждый день — олимпийские дистанции, то есть 5 и 10 км бега.
• Самая большая ошибка, которую я вижу — это слишком высокие скорости и интенсивность, особенно в беге.
• Они никак не соотносятся с тем, с чем спортсмену придется столкнуться на соревновании.

• Бег в триатлоне — это бег на усталости, накопленной после велоэтапа, поэтому скорости даже лучших в мире триатлетов — достижимая задача для всех.

• Нам не достаточно просто способности бежать с определенной скоростью. Нужно быть готовым бежать в состоянии усталости и не снижать темп.

• Догнать даже лучших триатлетов на олимпийской или более короткой дистанции может и спортсмен уровнем пониже.
• Если вы посмотрите на печально известные “Тренировки на стадионе по вторникам” (Track Tuesdays) по всему миру, то увидите, что многие триатлеты-олимпийцы бегают на них гораздо быстрее соревновательного темпа.
• Вы принимаете на себя большой риск, превышая свои биомеханические границы, подвергаете стрессу свой организм.
• Тренировочный стресс (training stress) и отклик организма на него (response) — это непрерывно повторяющийся цикл, континуум, не предусматривающий какой-то точный темп для получения отклика.

• Худшее, что может случиться — развал биомеханики или травма.

• Я считаю, что источники этой проблемы и плохое планирование, и то, что спортсмен пытается слишком быстро бегать.
• Я думаю, что это происходит из-за непонимания, что такое бег в триатлоне. Он не про “скорость”, а про выносливость, готовность (fitness) и физическую подготовку к соревнованию (conditioning).

• В основном я вижу потерю связи с реальностью — темп и интенсивность мечты вместо реального темпа и реальной интенсивности.
• Если вы хотите бегать из 3-х минут километр, а сейчас бегаете по 3:15, вы не достигнете цели, бегая объемы по 3 минуты, потому что эта интенсивность — неподходящая для вас и вашего текущего уровня подготовки.

• С интенсивностью так не работают. Вы должны тренироваться с интенсивностью, подходящей для вас сегодня, и прогрессировать, исходя из этого.

• Нет ничего проще, чем перестараться на тренировке, но вы можете запросто скорректировать эту ошибку.

• Ваше тело — не машина, у которой есть точно определенный пороговый темп. Ваш виртуальный порог изменяется каждый день в зависимости от вашей усталости, стресса, условий окружающей среды, гидратации и т.д.

• Если вы “тренируетесь в нужной зоне”, вы получите  отклик организма на тренировку.

• Чем дальше мы можем отстраниться от нашего “эго”, тем лучше.

• Однажды я натолкнулся на концепцию “минимальной эффективной дозировки”.
• Моя первая реакция была: “При чем здесь минимум, мы же должны думать о том, как максимизировать результаты!”
• Однако, со временем я понял значение этой концепции иначе: какова минимальная дозировка (нагрузки), дающая нам необходимый отклик организма, и с которой мы можем тренироваться на постоянной основе долгое время.
• Мне нравится эта концепция, потому что она соответствует практике — ведь заканчивать тренировку надо не тогда, когда вы дошли до предела и лежите на дорожке стадиона, чувствуя себя больным и разбитым. Это знак, что вы превысили минимальную дозировку, чтобы получить нужный вам отклик. А вам нужно финишировать с чувством, что вы могли бы бежать и дальше.

• Одна из серьезных проблем, с которой мы сталкиваемся, это цикл болезней или травм, в который попадают наши спортсмены.
• Можно с уверенностью предсказать, что кто-то получит травму в будущем, если это случалось в прошлом.
• Такие циклы очень трудно разорвать, потому что наши тела умеют хорошо компенсировать, но в результате у нас случается повторная проблема.
• У спортсменов это выливается в глубоко застрявшие компенсаторные привычки (compensation patterns), от которых тяжело избавиться, особенно если они упрямы или не желают отдыхать.

• Такое часто случается из-за недисциплинированности в контроле за темпом и управлении высокой интенсивностью.
• Наибольшие негативные последствия будут в беге, но они распространены и в велосипедной подготовке.

• Представьте себе некий диапазон темпа и откажитесь от желания всегда тренироваться в верхней границе этого диапазона. Если же вы не можете достичь нижней границы, сделайте другую тренировку.
• Как пример, однажды мы были на стадионе с триатлетом, который явно не мог адаптироваться к интервальным повторениям, выполняемым группой. Поэтому мы изменили для него дистанцию интервалов и время отдыха.
• Важно понимать, что это была не провальная тренировка, а необходимая адаптация.
• Спортсменам непросто научиться, как адаптироваться подобным образом. Но для этого им нужны всего лишь хорошие условиях и правильное подкрепление.
• Тем, кто сам себе тренер, важно знать, когда уже достаточно и пора остановиться.

• Если придерживаться такой модели, способа мышления, то со временем ваши тренировки станут более постоянными.

• Не нужно всегда стремиться выполнить план, достичь именно той интенсивности, которая указана в ключевых тренировках. Это просто дозировки интенсивности, которым вы можете следовать, а можете и не следовать, но если вы заложите фундамент частотой и объемом тренировок, но через несколько месяцев результаты не заставят себя ждать.

• Краткосрочную нагрузку (Acute load) можно наращивать в течение недель и месяцев, и вы увидите, насколько она станет стабильной.

• Если ваша программа тренировок (chronic workload) — разумная, это приведет вас к успеху, а также позволит управлять интенсивностью.

Когда ставить интенсивные нагрузки в микроцикле?

• Мы следуем довольно традиционной модели:
• У нас проводятся более интенсивные беговые тренировки по вторникам и субботам.
• В различное время в течение года мы добавляем что-нибудь по четвергам: бег после велотренировки или бег по холмам, или просто что-то легкое, в зависимости от даты на календаре.
• У нас обычно две тяжелые или высокоинтенсивные тренировки по плаванию и велосипеду (в неделю).
• Мы часто плаваем в тот же день, что и тренируемся на стадионе, а второе плавание делаем в пятницу, причем единственной интенсивной тренировкой в этот день.

• Что касается велосипеда, выезды бывают по средам, четвергам, пятницам или воскресеньям, но все зависит от того, под какой нагрузкой мы в целом находимся.
• Тренировки на велосипеде зависят от рельефа местности: если это очень холмистое место, на высоте или там дует сильный ветер, мы проведем одну или ни одной специальной тренировки, потому что нам будет достаточно естественной интенсивности.

• Обычно мы планируем 2 тренировки в неделю для каждой дисциплины.
• Я понял, что больше, чем такой план, трудно выдержать, а меньше — то, что нужно.

• Я стараюсь распределять интенсивные тренировки по циклу, но вот тут начинается самое интересное в триатлоне, то есть взаимовлияние всех его трех дисциплин.

• Если мы сделаем тяжелую беговую тренировку на стадионе или на улице, нам будет трудно сделать качественную тренировку по плаванию на следующий день.
• На этот счет существует много идей. Некоторые предлагают объединять две тяжелые тренировки, например, в один день утром сделать одну тяжелую сессию и днем — чуть более легкую.
• Я лично стараюсь распределить их по циклу.

• У нас обычно легкие понедельники, во вторник — интенсивные тренировки, в среду все три тренировки аэробные, а в четверг — по-разному, в зависимости от фазы цикла.

• Мне нравится делать интенсивные тренировки в выходные дни, моделируя выступление на гонке.
• Мы проводим как интенсивные, так и очень утомительные (high workload) тренировки по субботам и воскресеньям.
• Это означает, что нам не требуется изменять микроциклы в неделях до или после соревнования. Таким образом мы поддерживаем постоянный режим в тренировках.
• В последнее время в моду вошли более короткие микроциклы, например 3+1. Лично я обнаружил, что спортсменам нравится предсказуемость семидневного цикла, это придает им уверенности.
• Ведь неуверенность и изменения — это энергетические затраты спортсменов, поэтому благодаря предсказуемости вы можете поддерживать высокую тренировочную нагрузку. Все просто идет своим чередом.
• Предсказуемость, рутина очень помогают, когда вы организуете доступ к местам для тренировок (например, бассейн). Мы пытаемся создать такую среду, в которой спортсменам было бы легче переносить высокую нагрузку.
• Частично нам это удается через создание рамочных условий, которые снижают для них необходимость принимать решения.
• Спортсмены знают, что их ожидает, каждый день.

Использование зон интенсивности в течение тренировки

• Интенсивность в плавании у нас эволюционировала просто в “серьезное тяжелое усилие” (solid hard effort).

• Это самоочевидно, исходя из продолжительности физической нагрузки (efforts), которую мы выполняем.
• Мы отслеживаем результат тренировки, чтобы понять, нужно ли нам изменить ее (например, если скорость спортсменов падает).
• В конечном счете все должно быть очень одинаково. В реальности темп не должен значительно меняться, просто увеличивается усталость и уменьшается энергия.

• Велотренировки мы ездим в группе, поэтому на них у нас не получается следить за мощностью.

• Мощность мы оценим после, по факту.
• На прошлой неделе мы делали тренировку-критериум (crit session), то есть ездили по кругу со множеством поворотов с соревновательной интенсивностью. Этого было достаточно для целей нашей подготовки.
• Во время тренировки на велосипеде по холмам мы выполняем различные виды ускорений (progressions).
• Мы почти постоянно используем ускорения в том, что мы делаем, будь то бег, велосипед или плавание.
• Хотя в соревнованиях на коротких дистанциях делать ускорения, в условиях тяжелой нагрузки и сильной усталости, кажется нелогичным, то, что мы позволяем телу постепенно врабатываться, дает наилучшие результаты.
• Вы скорее всего поймаете “идеальный темп” (sweet spot) своих спортсменов именно таким способом, особенно при сильной усталости.

• Рывок с высокой интенсивностью прямо со старта может сломать их физически или ментально слишком рано, и у вас не получится выполнить  с ними достаточно тренировочной работы.

• Мы ведь еще хотим и хорошо финишировать в соревновании, поэтому такой подход выстраивает хорошую психологическую модель для достижения этого.
• В беге есть небольшое отличие, так как у нас всегда есть чем контролировать темп, у нас обычно есть лимиты скорости. Наибольшей проблемой является слишком быстрый бег.
• Наш подход уже давно не меняется, и мы знаем, что используя его, мы зададим верный объем работы.
• Я требую от спортсменов большей дисциплины на беговых тренировках, так как риск перестараться на них наиболее высок.
• Мы много раз повторяем одни и те же задания и ускорения год за годом.
• Если вы бегаете в группе, разница между теми, кто устанавливает темп, и теми, кто ему следует, достаточна, чтобы разделить спортсменов разного уровня. Мы не хотим, чтобы наши спортсмены бегали с группой и перерабатывали, догоняя других.
• Мы стараемся избежать этой ошибки в тренировках, но с “эго” спортсмена, подталкивающим его бежать быстрее, трудно бороться.

• Обычно мы обходим эту проблему, задавая спортсмену план с самого начала и не позволяя ему подстраиваться под группу. Для этого я применяю формулу Джека Дэниэлса (прим. переводчика (https://runsmartproject.com/calculator/), используя VDot как ментальную модель (mental model).
• С VDot у вас есть диапазоны темпов бега с различной интенсивностью. Мы стремимся работать преимущественно ниже соревновательного темпа, но с увеличенным объемом, поэтому большая часть работы делается с этой интенсивностью. Когда мы тренируемся на стадионе, мы выбираем темп выше соревновательного, но меньший объем.
• Мы почти никогда не бегаем 10×1 км в соревновательном темпе “десятки”. Ведь это самая высокая нагрузка (highest kind of workload session), к которой вы можете только стремиться, но в контексте 30 тренировочных часов в неделю такие тренировки очень трудно делать.
• С перспективы биомеханики бегать в темпе выше соревновательного — очень комфортно, если не затрачивать на это много времени.
• Каждый может выполнить высокоинтенсивную тренировку при низкой систематической нагрузке (low chronic load), но гораздо важнее то, что спортсмен может постоянно выполнять под большой нагрузкой. Это очевидная разница.
• Мой опыт подсказывает, что лучшие триатлеты мира — это не те, кто делает самые впечатляющие тренировки.

КОНЕЦ ВТОРОЙ ЧАСТИ
Третья часть